Adopter une alimentation saine et équilibrée

Je ne savais pas trop comment vous rédiger cet article, ni trop quel angle adopter. Je ne suis ni diététicienne, ni professionnelle mais comme vous le savez, si vous me suivez depuis le début, je suis une grande passionnée de nutrition. Ayant moi-même eu de nombreux déboires avec la nourriture, j’ai décidé d’apprendre à connaître les produits afin de mieux me nourrir. Au fil des années, j’ai appris à déchiffrer les étiquettes, à connaître sur le bout des doigts la répartition énergétique, ainsi que les combinaisons alimentaires à favoriser ou à éviter.

Cet article ne sera pas un déballage de termes scientifiques qui appuieraient les quelques connaissances que j’ai acquises, ce n’est pas mon but. Le but de cet article, ainsi que ceux qui suivront, est de permettre à tout un chacun de comprendre l’alimentation, ses bienfaits et la simplicité qui l’anime. Elle ne demande aucune prédisposition ou encore un portefeuille à rallonge.

Les nutriments

Pour commencer, il faut savoir qu’un repas doit être composé de : glucideslipides  protéines. Ce sont les nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre corps.

Les glucides sont les sucres présents dans la nourriture. Ils fournissent essentiellement l’énergie nécessaire dont le corps à besoin pour son bon fonctionnement. Les glucides sont répartis en deux catégories :

  • Les glucides « simples » (fructose, saccharose, glucose), contenus dans les fruits, le miel, les sucres, ainsi que la majorité des produits sucrés.
  • Les glucides « complexes » (amidon, cellulose), contenus dans les différents féculents comme les céréales, les légumineuses, les pâtes, le riz, certains légumes, etc.

Pendant longtemps on a utilisé la notion de « sucres rapides » et « sucres lents » pour distinguer les aliments « conseiller » des aliments « interdits ». Toutefois, c’est bien plus complexe que ça. Par simplicité, vous pouvez rester sur cette notion pour commencer et j’y reviendrai dans un prochain article. Les sucres « rapides » se retrouvent dans les produits type sodas, glaces, sucreries, pâtisseries, jus de fruits industriels, etc., alors que les sucres lents sont présents dans les féculents tels que les pâtes, le riz, la semoule, l’avoine, le pain complet mais également les lentilles, les pommes de terre ainsi que dans les fruits.

Les lipides sont essentiels à notre alimentation. Ils servent au transport de certaines vitamines et protéines à travers le sang. Ils peuvent également être utilisés pour produire des hormones comme les œstrogènes. De façon plus claire, ce sont les graisses. On retrouve les lipides sous forme animale dans la viande, le poisson, les œufs, et les produits laitiers. Les sources de lipides végétales proviennent des céréales (tournesol, colza, etc), les olives, les oléagineux (lin, noix, sésame, etc.), etc.

Les protéines peuvent regrouper tout ce qui concerne la composition des tissus, des muscles, le renouvellement cellulaires comme les cheveux, la peau, les poils, les ongles, le sang et les organes. Elles ont également une fonction métabolique – relié au métabolisme – essentielle lors de la croissance, la réparation ou les défenses immunitaires du corps humain. On retrouve les protéines dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, mais aussi dans les légumineuses, les oléagineux, le quinoa, l’avoine, le soja, le seitan, certains légumes, etc.

Ces trois principaux nutriments sont essentiels lors des différents repas afin d’obtenir des assiettes variées, saines et surtout équilibrées. Quelque soit notre régime de base ; omnivore, flexitarien, végétarien, végétalien, etc., ces trois nutriments restent indispensables lors de la confection de nos repas.

3 repas

Notre quotidien s’articule autour de 3 repas principaux. Bien manger lors de ces repas, permet d’éviter les écarts lors des repas suivants et limite les grignotages inutiles. Les 3 principaux repas sont : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Vous pouvez également ajouter 1 ou 2 collations par jour si vous en ressentez le besoin.

Le petit-déjeuner doit être le repas le plus complet de votre journée. Il sert en effet à relancer la machine après le repos. Il doit s’articuler autour de glucides, complets de préférence, de bons lipides, des protéines animales ou végétales et des vitamines. Arrêtez de croire qu’il est également indispensable de consommer un produit laitier au petit-déjeuner, c’est purement faux. Maintenant, vous pouvez en consommer si c’est votre seule source de protéines.

Le déjeuner se compose d’une portion de légumes essentielle riche en fibres, vitamines et minéraux, accompagnée de glucides, lipides et protéines. Le déjeuner est le second repas important de la journée. Si possible, privilégiez ce repas pour consommer votre repas chaud de la journée. Répartissez votre assiette avec ½ portion de légumes, ¼ de féculents et ¼ de protéines. Les lipides sont également essentiels lors de ce repas. Il est donc complètement inutile de tout cuire à la vapeur. En plus d’être gustativement inintéressant, vous vous privez inutilement de bonnes graisses.

Le dîner est le repas du pauvre. Il faut qu’il soit léger et enrichi en fibres. Il est conseillé d’éviter de surcharger ce repas de glucides, sauf si vous faites du sport de façon régulière. Il faut également limiter les lipides ainsi que les grosses quantités de protéines et les légumes crus car plus difficile à digérer. Toutefois, il est important de bien manger. Privilégiez donc les poêlés de légumes, les soupes, etc.

Aliments bruts – non transformés – bio/local

Pour adopter une alimentation saine, il faut avant tout comprendre ce que ce mode de vie signifie. En effet, beaucoup pensent encore que manger sainement – healthy – est un régime à la mode avec un « programme » à suivre. Sauf qu’il n’en est rien ! Manger sainement, c’est un mode de vie. C’est prendre conscience de la machine qui compose notre corps et choisir minutieusement ce qu’on désire lui offrir pour lui permettre d’avancer. C’est comprendre que certains aliments n’apportent rien au corps et faire des choix plus judicieux.

Tout d’abord, privilégier les produits bruts, c’est-à-dire les produits non transformés et non industrialisés. Si vous saviez toutes les cochonneries indescriptibles qu’il est possible de trouver dans les produits industriels. Le surimi, la charcuterie (type jambon, boudin, saucisson de jambon, etc.), les plats préemballés, les sauces à cuisiner sont bourrés d’additifs, de conservateurs, de colorants, etc. Aux premiers abords, ceux-ci peuvent vous sembler corrects et peu caloriques. Toutefois, arrêtez de vous focaliser sur les calories d’un aliment. Regardez la quantité de sucre et de lipides, regardez les ingrédients. En général, plus la liste est longue et incompréhensible, pire c’est. Dans mon cas, je fais les courses régulièrement et je n’achète que des produits frais. Je ne possède aucun aliment transformé. Je cuisine tout. Alors oui, ça demande du temps et de l’organisation, mais c’est possible.

Tâchez de privilégier les aliments issus de l’agriculture biologique ou raisonnée. Ceux-ci auront été élevés ou cultivés dans de meilleures conditions. Essayez de valoriser, à votre échelle, les produits locaux via les marchés, les indépendants, les coopératives, etc. Cessez de penser que manger bio ou local coûte cher. C’est purement et simplement des âneries. Certains produits coûtent effectivement plus chers que d’autres mais suivant son utilité et sa consommation. Oui, les oléagineux coûtent plus cher mais je vous déconseille d’en manger 200gr sous peine de voir votre balance vous faire la tête, en plus de votre portefeuille. Tout aliment est à manger raisonnablement.

Privilégiez les céréales complètes et les légumineuses, riches en fibres, aux céréales dites raffinées, « blanches » lesquels ont perdu la majorité de leurs nutriments. Pour les lipides, tâchez de faire de meilleurs choix. Ne les bannissez pas de votre alimentation, comme dit plus haut, ils sont essentiels. Par contre, préférez les bonnes graisses que l’on trouve dans les huiles végétales (olive, noix, tournesol, coco, etc.), l’avocat, le poisson gras type saumon, les oléagineux, au mauvais gras issu du beurre, des chips, des gâteaux et autres pâtisseries, ainsi que les pizzas, les frites, etc.

Se conscientiser

Pour certains, adopter une alimentation saine peut paraître simple à souhait mais pour d’autres c’est remettre en question toute son alimentation et les habitudes dans lesquelles on évolue depuis enfant. Je sais que ce n’est pas si simple. J’ai encore de nombreuses personnes de mon entourage qui qualifie mon alimentation de « light », sauf qu’il n’en est rien. Manger des produits frais, avec une quantité raisonnable de lipides ne veut pas dire que je suis au régime. Il m’arrive de cuisiner des plats gourmands tout en étant réalisés entièrement avec des produits frais, raisonnés et équilibrés. Et oui, manger sainement ne veut pas dire se priver. Ce n’est pas un régime, mais un mode de vie. Il nous arrive de manger un Ferrero, un cookie industriel, ou encore des tapas et autres « crasses ». Le but n’est pas de tout éradiquer mais de faire de meilleurs choix en règle générale et d’avoir conscience de ce que l’on mange. On peut manger un biscuit pour son simple plaisir mais évitez de vider la boîte et de vous dire que dans le pire des cas, vous ne mangerez pas à table. Prenez conscience de ce que vous ingérer et de ce que chaque aliment apporte à votre corps. Un paquet de biscuits ne vous apportera rien, bourrés de sucres et de graisses, vous aurez faim dans les heures qui suivent tandis qu’une assiette composée de légumes poêlés, de féculents et de protéines vous permettra de vous nourrir mais également alimenter votre corps sous toutes ses coutures.

Par exemple, si vous mettez du carburant de mauvaise qualité dans une voiture, celle-ci finira par vous lâcher et vous aurez des répercussions sous différentes formes. C’est pareil pour le corps. Manger trop gras, trop sucré, trop salé aura des conséquences sur le teint de votre peau mais aussi son aspect, sur votre transit, sur vos organes, et votre santé de manière globale.

En ce qui me concerne, j’ai adopté cette alimentation il y a déjà plusieurs années. Depuis, je n’ai plus aucun problème de peau, je suis très rarement malade et je suis toujours en super forme ! Les personnes qui me connaissent peuvent en attester ! Alors oui, je vis avec un problème de santé héréditaire (insulino-résistance) mais côté de ça, je n’ai aucun problème relatif à mon alimentation. C’est d’ailleurs dans cette optique de santé et de bien-être du corps que j’ai convaincu mon homme il y a plus de 8 mois maintenant à diminuer sa quantité de protéines animales. Toutefois, ceci est un autre débat dont je pourrai vous parler prochainement.

Nous sommes ici pour apprendre, car oui j’ai l’espoir d’apprendre de nombreuses choses grâce à vous. Je tâcherai régulièrement de vous proposer des articles permettant de déchiffrer les étiquettes, de comprendre l’alimentation et ses bienfaits, de réaliser des repas simples et sains malgré nos emplois du temps chargés, mais également d’être plus éco-responsable. Rome ne s’est pas fait en un jour et il m’est impossible de tout vous résumer en un article sans lasser les ¾. Alors, je vous dis à très vite et j’espère que cet article vous aura plu !

Be positive !
I can’t control everything in my life, but I can control what I put in my body.

7 commentaires

  • mamandoudouce 14 février 2017 à 14 h 48 min Répondre

    Merci pour cet article! Il est très intéressant! J’essaie aussi de tout cuisiner moi-même à partir de produits bruts! C’est meilleur pour nous et pour notre santé!
    Petite question en aparté, comment a été diagnostiqué ton insulino-résistance? Et pourquoi ce test? Je te remercie 😉
    Bises

    • Domino 14 février 2017 à 15 h 10 min Répondre

      Super initiative de ta pars aussi ! 😉
      Je compte justement aborder mon insulino-résistance dans un prochain article car nombreuses sont les personnes qui me demandent des renseignements. Il a fallu trois ans pour qu’on sache vraiment ce que j’avais. Après plusieurs tests sanguins qui montraient un dérèglement thyroïdien, et un trop haut taux de cortisol, on a fini par s’intéresser au sucre. Pour le déceler, via ma diabétologue, j’ai du faire le test du glucose comme on fait aux femmes enceintes, je ne sais pas si tu vois. Sauf que moi, je le fais régulièrement pour évaluer mon insuline. Ici, cela fait un an que je suis sous traitement et cela fera un an en avril qu’on m’a prescrit un dosage qui permet à mon corps de tout réguler correctement. Mon insuline est à nouveau dans la norme et mon cortisol est redescendu 🙂

      Voilà, j’espère avoir su te répondre 🙂

      Bisous

      • mamandoudouce 27 février 2017 à 10 h 49 min Répondre

        Merci beaucoup pour ta réponse! Je lirai avec grande attention ton futur article.
        Sinon, je vois très bien le test dont tu parles pour les femmes enceintes car j’y suis passée pendant ma grossesse… 😉
        Bisous

  • La tambouille de Bouille 15 février 2017 à 11 h 48 min Répondre

    Article très intéressant 🙂 vivement la suite 🙂

    • Domino 17 février 2017 à 14 h 50 min Répondre

      Merci beaucoup ma Bouille <3

  • Slow Joy 22 février 2017 à 22 h 03 min Répondre

    Merci pour l’article ! Moi qui suis en totale crise pour le moment avec la nourriture, ça fait du bien de lire des articles de ce style et repenser à son alimentation. J’ai encore du mal à gérer correctement tous mes repas avec mes horaires, mais je compte bien bannir totalement la pizza surgelée de la flemme de mon congel !
    Hate de lire les prochains articles sur le sujet !
    Bisous 🙂

  • Plumes et Paillettes 26 février 2017 à 18 h 31 min Répondre

    Coucou.
    J’aime bien ce type d’articles qui me permet de mettre à jour le peu de connaissances que j’ai dans le domaine. Je suis dans une bonne phase niveau alimentation pour le moment, j’ai eu une période creuse mais je tente de rebondir.
    J’avoue que rien de tel que de cuisiner des aliments bruts ! Je le fais trop peu souvent. J’avoue qu’en semaine après une journée de boulot j’ai la flemme mais je vais tenter de faire ça plus souvent.
    Bisous bisous

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