Les protéines végétales

Aujourd’hui, je vous reviens avec un article sur les protéines végétales. Comme vous le savez, je ne suis ni végétarienne, ni végétalienne mais ayant depuis longtemps maintenant une alimentation saine et équilibrée, il est vrai que mon apport en protéines animales est assez limité. Même si on en parle encore trop peu souvent, centrer sa consommation sur des produits carnés peut être toxique pour l’organisme et entraîner diverses maladies. Et même si je consomme encore certaines protéines animales, je préfère de loin les protéines végétales.

Et oui on peut tout à fait vivre sainement, développer sa masse musculaire et éviter les carences en mangeant des protéines végétales. Toutefois, il est parfois difficile pour certains de savoir où trouver ces protéines essentielles pour répondre aux besoins nutritionnels quotidien. De ce fait, je me suis dit que pour tous les curieux, il serait intéressant de référencer ces diverses sources de protéines.

Céréales

Et oui, les céréales contiennent des protéines, encore plus si elles sont complètes. Les céréales possèdent elles aussi de bonnes quantités de protéines végétales mais attention aux céréales riches en gluten qui peuvent s’avérer toxique pour l’organisme lorsqu’on en consomme en trop fortes quantités. Le gluten est principalement présent dans le blé mais aussi dans le seigle, le kamut, l’orge, le millet, l’avoine, etc. Il est souvent conseillé de privilégiez le riz, complet et bio, et le quinoa, riche en protéines végétales et en énergie.

Pour exemple :

  • L’avoine : 17g par 100g
  • Kamut : 17g pour 100g
  • Riz sauvage : 15g pour 100g
  • Amarante : 14g pour 100g
  • Sarrasin : 13g pour 100g
  • Quinoa : 13g pour 100g
  • Blé : 12g pour 100g
  • Boulgour : 12g pour 100g
  • Millet : 11g pour 100g
  • Riz : 7g pour 100g

 

Légumineuses

Les légumineuses sont une source abondante en protéines végétales mais elles sont très indigestes. Pour les rendre plus digestes et moins agressives, il est conseillé de les faire tremper environ 12h avant de les cuisiner pour activer leur potentiel enzymatique, et éliminer une majorité de l’azote qu’elles contiennent. De ce fait, il vaut mieux les consommer avec parcimonie…

Pour exemple :

  • Lentilles : 25g pour 100g
  • Pois cassés : 24,55g pour 100g
  • Mungos : 24g pour 100g
  • Haricots : 21,7g pour 100g
  • Pois chiches : 19g pour 100g
  • Petits pois : 5g pour 100g

Oléagineux

Les oléagineux sont très bons pour la santé et contiennent de très bonnes graisses. Très riches en protéines végétales, minéraux et oligo-éléments. Toutefois, le corps a besoin de bien d’autres nutriments pour fonctionner, ils sont donc à consommer avec une extrême modération, sachant qu’en plus les oléagineux sont très caloriques. Une poignée par jour suffit car environ 100g d’oléagineux vous apporte déjà 1/3 de votre apport journalier en calories.

Pour exemple :

  • Arachide : 26g pour 100g
  • Amande : 22g pour 100g
  • Pistache : 22g pour 100g
  • Cajou : 18g pour 100g
  • Noix : 15g pour 100g
  • Noisette : 15g pour 100g
  • Noix de pécan : 9g pour 100g

Graines

A consommer en cuillère à soupe dans vos céréales, soupes, smoothies, yaourts et autre, les graines sont de véritables merveilles en potentiel nutritionnel.

Les graines germées contiennent des quantités énormes d’acides aminés, enzymes, minéraux oligo-éléments. Leur potentiel nutritionnel est même décuplé par rapport aux graines non germées et sont plus digestes.

Pour exemple:

  • Chanvre : 25g pour 100g
  • Tournesol : 21g pour 100g
  • Courge : 19g pour 100g
  • Sésame : 18g pour 100g
  • Lin : 18g pour 100g
  • Chia : 17g pour 100g

Alternatives végétariennes

Les alternatives végétariennes sont un bon moyen pour réduire sa consommation en viande. En effet, tout en étant différentes, les alternatives permettent de se donner l’illusion de manger de la viande. Par contre, en mangeant une escalope de seitan, ne vous imaginez pas retrouver le goût du steak. Même si les alternatives végétariennes, à base de tofu, seitan, miso, et j’en passe constitue une source riche en protéines, il faut toutefois faire attention à la provenance de ceux-ci; privilégier les produits bio et vérifier la composition. En effet certains substituts sont pourvus d’un quantité minime de protéines au profit d’une quantité substantielle de lipides ou de glucides. Attention donc lors de vos achats. Choisissez les alternatives les moins transformés possible, évitez les « nuggets » et autres produits panés et veillez à choisir les alternatives contenant minimum 10g de protéines par 100g.

Pour exemple :

  • Seitan : 22g pour 100g
  • Tempeh : 19g pour 100g
  • Miso : 12g pour 100g
  • Tofu : 8g pour 100g
  • Lait végétal au soja : 3g pour 100g

Algues

Les algues sont des aliments riches en vitamines, fibres et minéraux essentiels. Les algues possèdent un potentiel supérieur aux légumes terrestre et aident à réduire l’apparition de maladies cardiovasculaire et à lutter contre divers cancers. L’algue riche en protéines la plus connue est la spiruline avec un apport de 60g pour 100g. Cette algue est également très riche en omega-3 et en vitamine B12. Elle se trouve en gélules, paillettes, poudre et peut être mélanger à l’alimentation quotidienne ou ingérer avec un grand verre d’eau.

Plantes sauvages

Les plantes sauvages comme l’ortie ou la mauve (jus, salade, tisane) sont une source riche en protéines végétales et biodisponible pour notre corps. De plus, celles-ci se trouvent à notre portée dans nos forêts. L’ortie, prise sous forme de tisane, est également un très bon relaxant musculaire et réduit la fatigue.

Pour exemple :

  • Ortie séchée: 28g pour 100g
  • Ortie fraiche : 6,5g pour 100g
  • Mauve : 5,6g pour 100g

Fruits et légumes

Les fruits possèdent des protéines mais en très faible quantité. Ce n’est pas grâce à eux que vous arriverez à combler votre besoin en protéines. En effet, les fruits sont davantage une source d’énergie qu’une source essentielle à la construction et au maintien de la masse musculaire. Les fruits les plus riches en protéines sont les abricots secs avec un apport de 5g pour 100g et le pruneau avec 4g pour 100g.

Les légumes sont riches en vitamines et minéraux mais faibles en protéines. Toutefois, les légumes verts (épinards, brocolis, haricots, etc) et feuillus (chou, chou-fleur, kale, etc) sont un très bonne source de protéines. Les tomates séchées sont également riche en protéines avec un apport de 14g pour 100g, ainsi que les champignons.

Le ratio journalier ?

L’apport nutritionnel recommandé (ANR) est de 0,8 gramme de protéine par kilogramme de poids en supposant que nous sommes sédentaires, que nous ne sommes pas en prise de masse musculaire et exempts de problèmes de santé.

Le but n’est pas de choisir une des catégories citée et de ne manger que cela sur sa journée pour arriver au ratio mais de combiner chaque catégorie et varier son alimentation au maximum afin de bénéficier des nutriments que chacun peuvent nous offrir.

 

J’espère ne pas vous avoir endormi ou perdu en chemin ! Si vous désirez des idées de recettes végétariennes à base de ces diverses sources de protéines, n’hésitez pas à me laisser un petit commentaire.

Be positive !

8 commentaires

  • natpiment 15 mars 2017 à 22 h 23 min Répondre

    très intéressant et instructif ton article . Je me permets de le partager ….

    • Domino 15 mars 2017 à 22 h 36 min Répondre

      Avec plaisir ! N’hésite pas à me suivre sur ma page, j’essaie de proposer un maximum d’articles du genre.
      Un grand merci pour ton partage en tout cas :-*

  • Marie 16 mars 2017 à 10 h 31 min Répondre

    Super article et hyper complet baby ! Moi qui m’y perds dans toutes ces choses, j’ai réellement appris et découvert qqchose en lisant ton article 🙂
    Gros bisous

    • Domino 17 mars 2017 à 9 h 16 min Répondre

      Oh merci ma baby ! Ton commentaire me fait hyper plaisir 🙂
      Toi qui aime parfois ne pas en manger du tout, tu sais où tu pourras trouver tout ce qu’il te faut 🙂

      Bisous <3

  • Carole 16 mars 2017 à 20 h 44 min Répondre

    Ton article est hyper intéressant ! J’aimerais justement réduire ma consommation de viande et je ne savais pas trop comment m’y prendre… je garde ton article pour m’éclairer ! Merci beaucoup, Bisous

    • Domino 17 mars 2017 à 9 h 17 min Répondre

      Merci à toi pour ton retour. J’espère qu’il pourra t’aider et n’hésite pas si tu as des questions lorsque tu t’y mettras vraiment 😉
      Bisous

  • Carole 16 mars 2017 à 20 h 45 min Répondre

    Ton article est hyper intéressant ! J’aimerais justement réduire ma consommation de viande donc c’est juste parfait pour moi. Je ne savais pas trop comment m’y prendre, avec quoi remplacer les protéines etc, je garde ton article pour m’éclairer du coup!
    Merci beaucoup,
    Bisous

  • whatiheartabout 17 mars 2017 à 10 h 46 min Répondre

    Voila l’article dont j’avais besoin ! Il est vraiment très clair et hyper instructif je trouve, merci Laura 🙂 J’ai limite envie de me l’imprimer pour me le garder sous le coude haha. J’ai hâte de voir des idées de recette etc en tout cas 🙂

    Gros bisous !

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