Routine sportive 2017

Hello les amis, aujourd’hui, je vous reviens avec un article qui m’a été énormément demandé, ma routine sportive. Alors, d’avance, je tiens à préciser que je ne suis pas coach sportif et que ce que je fais ne vous conviendra peut-être pas.

Comme vous le savez, à cause de mon insulinorésistance, je dois garder un métabolisme relativement haut. De ce fait, je dois pratiquer une activité sportive régulière. J’ai toujours aimé le sport mais j’avoue que je trouvais toujours de nombreuses raisons afin d’éviter de « trop en faire ». Il est clair que quand j’ai appris pour ma santé, il m’a fallut trouver la motivation de passer de sportive TRES occasionnelle à sportive régulière.

Pour cela, j’ai demandé conseil à un ami, Rémi, coach sportif. Il m’a brièvement expliquer les bases métaboliques et comment arriver à perdre efficacement sans pour autant faire 12h de sport semaine alors que clairement, ma condition physique ne me le permettait pas… J’ai donc débuté par quelques heures à la salle. J’allais à la salle trois fois par semaine. Je commençais et finissais chaque séance par 10 min d’échauffement. Je faisais un séance d’une heure de cardio, avec 30 min de tapis de course et 30 min de vélo elliptique. Je faisais une deuxième séance avec 30min de cardio et une séance de musculation pour le bas du corps. La troisième séance était dédié à 30 min de cardio et une séance de musculation centré sur le haut du corps. A côté de ça, je tâchais de rester active le plus possible en privilégiant la marche lorsque la météo le permettait, en empruntant les escaliers, et en évitant au maximum de « se poser » avant 20h. En plus de ça, on a instauré avec mon homme, le dimanche promenade, à vélo ou à pieds. Au fur et à mesure ma condition physique s’est considérablement améliorée et j’ai pu augmenter progressivement le sport, jusqu’à ma routine actuelle que voici.

Pour commencer, il faut savoir que je prends chaque matin environ 5 minutes pour faire mes salutations au soleil – vous pouvez retrouver deux vidéos ici et ici, relativement bien expliquées pour les débutants. Cela me permet d’étirer et d’oxygéner tout le corps. Il ne faut pas être un(e) grand(e) yogiste pour effectuer une petite séance de 5 minutes. Au début, je n’ai pas eu facile de m’y tenir mais avec le temps on y prend goût et ça devient limite une nécessité. Franchement, n’hésitez pas à essayer !

 

 

Lundi


 

Le lundi, je débute en beauté avec deux heures de sport dès le petit matin. Je fais un BodyPump, cours d’isolation musculaire avec barre et poids (j’en parle plus bas et vous pouvez cliquer sur les liens), et ensuite une heure de Yoga Vinyasa, un yoga assez intense centré sur la respiration. Cet entrainement me permet de commencer la semaine du bon pied et j’ai la chance de pouvoir me permettre de le pratiquer le matin.

En fin de journée, vers 18h30-19h, je retourne à la salle pour 1h30. Je fais en moyenne 35-40 min de cardio sur tapis ou vélo elliptique, en augmentant l’intensité progressivement. Ensuite, je me suis aménagée un circuit de 45 min de musculation centré sur le bas du corps. Je travaille les mollets, les adducteurs et abducteurs, les fessiers, ischios et quadriceps. Voici quelques d’exos que je privilégie.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Je réalise 3 séries de 15 tout en augmentant progressivement les charges suivant la facilité. Je privilégie les séries longues afin de garder des muscles longs et de ne pas trop prendre en masse.

 

Mardi


 

Le mardi, en général, c’est ma journée de repos. Mon emploi du temps ne me permet pas toujours d’aller à la salle autant que je le souhaite. Toutefois, quand c’est possible, j’assiste à un cours de Piloxing, qui mélange de la boxe, du pilates et de la danse. C’est un entrainement complet, assez fun et qui muscle en profondeur.

Si je n’ai pas la possibilité d’aller à la salle, je tente de me bouger au maximum. J’évite d’utiliser les transports, je n’hésite pas à prendre les escaliers, etc.

 

Mercredi


 

Le mercredi, je fais entre deux et trois heures de sport à la salle, en cours collectifs. Le premier cours est un Cuisses-Abdos-Fessiers que j’adore ! La prof est extra et nous aide à repousser nos limites à chaque cours. Son CAF, c’est le genre de cours dont tu souviens deux jours après quand tu débutes. C’est à 18h et malheureusement, je n’ai pas toujours la possibilité d’y assister.

A 19h, c’est le cardio plaisir ! Le BodyJam. C’est un cours danse mélangeant à peu près tous les styles avec des mouvements de renforcements et de yoga. Le cours est assez cardio et défoule comme jamais ! Ca permet vraiment de se dépenser tout en s’amusant.

A 20h, tout comme le lundi, un Pump. C’est mon cours favori. Il permet vraiment de transformer le corps et c’est celui que je recommande si je devais en choisir un. Le cours est basé sur le rep-effect et travaille l’entièreté du corps durant 50min. C’est LE cours qui va renforcer et tonifier votre corps le plus rapidement car il sollicite l’entièreté des muscles ! Fentes, squats, dos, épaules, biceps, triceps, poitrine, adbos, rien n’est laissé de côté ! G^race à la répétition des mouvements, vous brulez autant de calories pendant qu’après et ce pendant 48h, comme une bonne séance de muscu ! Après le premier cours, vous aurez du mal à vous déplacer durant minimum 48h mais sur le long terme, ça en vaut vraiment la peine !

Jeudi


 

Repos. Je tente toutefois de me bouger au maximum comme le mardi.

 

Vendredi


 

Le vendredi, c’est ma soirée de folie ! Trois heures de sport et de bonheur !

On commence avec un BodyAttack, un pur cours cardio intense qui travaille l’entièreté du corps. Sous forme d’interval training, l’Attack combine des mouvements aérobiques athlétiques et des exercices de renforcement et de stabilisation. Il permet de développer l’endurance, la force et sécher comme un pruneau en perdant au moins 3L d’eau.

Après, c’est l’heure du Yoga vinyasa centré sur les salutations, les équilibres et les étirements.

On termine avec le dernier BodyJam de la semaine.

 

Samedi


 

Vers 10h, je vais environ 2h à la salle quand mon emploi du temps me le permet. Je fais en moyenne 40 min de cardio sur tapis ou vélo elliptique et ensuite 45 min de musculation avec une séance pour le haut du corps + gainage. Je travaille les biceps, triceps, épaules, les trapèzes, deltoïdes, le grand dorsal, mais aussi les abdos avec du gainage. Comme le lundi, je réalise 3 séries de 15 et dès que j’ai plus facile j’augmente les poids.


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Au niveau de la muscu, je ne bosse pas les abdos directement sur les machines. Personnellement je les trouve mal conçues et on s’en sert mal en général. Je préfère faire du gainage, des abdos hypopressifs, et travailler la sangle abdominale lorsque je fais les CAF ou le Pump. Au niveau des machines, je pourrai faire « plus » mais vu les cours collectifs que je pratique régulièrement, entretenir avec deux petits circuits me comble entièrement. Toutefois, il existe aussi tout ce qui est kettlebel, soulevés de terre, squats, Jungle machine et tout. Et je ne peux que vous encourager à faire ce type d’exercices.

Dimanche


 

Le dimanche, c’est « sport » avec mon homme ou en famille. On va se promener, faire une balade à vélo, courir. On ne prévoit rien à l’avance, on voit le jour J ce qu’on décide et on reste humain, parfois on préfère le divan.

 

 

Quand on voit d’où je viens, on peut facilement dire que je suis devenu une addict du sport. Et honnêtement, ça me gêne pas. Je fais en moyenne 10 à 12h de sport semaine suivant mon emploi du temps et je tâche de rester chaque jour le plus active possible. Au début, ça n’a pas été simple de s’y tenir mais avec un peu de rigueur et de motivation tout est possible. Alors oui, parfois je rentre à presque 22h à la maison mais c’est un choix que j’accepte. En dehors de la salle, j’évite de rester assise trop longtemps lorsque je travaille. Je me lève 5 min et je vais marcher, chercher à boire, me faire un thé. Je tâche d’éviter au maximum d’être sédentaire. Pour m’aider les montres FitBit ont été d’un grand secours, je vous parle d’ailleurs prochainement des trois modèles que j’ai pu essayer.

Voilà, j’espère que ce petit article – quoique très long – aura répondu à vos interrogations et puis si jamais n’hésitez pas à me laisser une petite trace, ça fait toujours plaisir !

Crédit gifs : hoistfitness

8 commentaires

  • Maxine 19 septembre 2017 à 18 h 30 min Répondre

    OMG, tu es une dingo du sport haha ! J’avoue que les cours de yoga etc ça intéresserait bien !

    • Domino 19 septembre 2017 à 20 h 34 min Répondre

      Haha ! xD
      Ca va encore, « grâce » à mon souci j’ai une bonne tolérance ^^’
      Tu devrais tester le BodyBalance/Stretching/Yoga, c’est vraiment top et ça travaille en profondeur ! 😉

      Bisous <3

  • elo 20 septembre 2017 à 10 h 39 min Répondre

    Super routine dit voir !
    Moi aussi je suis inscrite a une salle et les cours que je préfère sont : le RPM, le body pump et le sh’bam, et quand j’ai un peu de temps je fais un peu de machine pour m’échauffer ou travailler un peu autre chose. Ma première année dans cette salle va se boucler le mois prochain, mais je re-signe avec grand plaisir pour un an ! 🙂

    • Domino 22 septembre 2017 à 9 h 03 min Répondre

      Merci ! :*
      Top, c’est déjà un super programme dis ! Le RPM, je n’ai jamais accroché perso mais ça a souvent du succès !
      Continue comme ça en tout cas, on devient vite accro 😛

      Bisous
      Laura

  • CupcakesMusicTea 20 septembre 2017 à 12 h 31 min Répondre

    Tu as un sacré programme, ça m’impressionne ! J’essaye d’avoir une activité sportive régulière et il est parfois dur de garder la motivation . J’aimerais prendre des cours collectifs à la salle mais le coût me rebute, je regarde des vidéos de danse sur Youtube pour être active de chez moi 🙂
    Bravo pour ta routine !

    • Domino 22 septembre 2017 à 9 h 05 min Répondre

      Merci beaucoup ! :*
      Comme je l’ai dit, je n’ai pas débuté avec autant c’est au fur et à mesure, tu veux te challenger 😉
      Tu es à quelle salle ? Si c’est BasicFit, dis-toi que 10€ ça va encore, c’est Ce n’est même pas 2€ le cours si tu es fais deux différent sur ta semaine 😉
      J’aimais bien les vidéos aussi mais je m’en suis vite lasser, je préfère aller à la salle car ça me motive à sortir 😛

      Courage !

      Bisous
      Laura

  • Slow Joy 20 septembre 2017 à 16 h 54 min Répondre

    Quelle motivation, je suis épuisée rien qu’à la lecture :’)
    Je pense que dès que mon abonnement de crossfit se termine, je retourne à la salle. J’y étais avant le crossfit et je dois avouer que ça me convient mieux (j’aime faire à mon rythme, en fonction de comment je me sens, sans qu’on m’impose tel ou tel rythme !)
    Bisous, Joy

    • Domino 22 septembre 2017 à 9 h 07 min Répondre

      LOL t’exagères ! 😛
      Je pense que c’est une bonne idée honnêtement. Tu m’en avais déjà parlé.
      Le souci avec le crossfit c’est que ça demande beaucoup au corps et dès le début et parfois le corps n’est pas encore prêt du coup on se démotive et on se blesse.
      Je commence seulement à vouloir me diriger vers le crossfit car je sais un peu mieux de quoi mon corps est capable.
      La salle pourrait vraiment t’aider à y aller au fur et mesure et selon ton rythme 🙂

      Courage poulette !

      Bisous
      Laura

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